El dolor lumbar es un problema de salud muy común. En algunos casos el dolor lumbar, podría ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o fibromyalgia. Otras veces, es simplemente un efecto secundario de un estilo de vida sedentario.
Hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar. También puede fortalecer los músculos del núcleo, las piernas y los brazos.
De acuerdo a investigadores el ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo hacia la zona lumbar, lo que puede reducir la rigidez y acelerar el proceso de curación.
A continuación, explicamos cómo hacer 10 ejercicios que fortalecen la zona lumbar y pueden ayudar a las personas a controlar el dolor lumbar:
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1-Pose del niño
Esta postura de yoga tradicional trabaja tus glúteos máximos , isquiotibiales y extensores espinales. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna vertebral, el cuello y los hombros.
Su efecto relajante en su cuerpo también ayuda a aflojar los músculos tensos de la espalda baja, promoviendo la flexibilidad y la circulación sanguínea a lo largo de la columna vertebral.
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2-Ejercicio gato-vaca
El estiramiento de gato-vaca es una excelente manera de estirar la columna vertebral mientras estira los hombros, el cuello y el pecho.
Para hacer el estiramiento gato-vaca, sigue estos pasos:
-Pase a cuatro patas en una posición de mesa (manos y rodillas en el suelo).
-.Presiona sobre tus manos y pies mientras inhalas para mirar hacia arriba, permitiendo que tu barriga se llene de aire.
-Exhala, metiendo la barbilla en el pecho y arqueando la columna hacia el techo.
-Continúe este patrón de movimiento, moviéndose con cada respiración.
Haga esto por 1 a 2 minutos.
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3-Postura de la esfinge
El estiramiento de esfinge es un doblez suave que le permite estar activo y relajado. Esta postura estira y fortalece la columna vertebral, las nalgas y el pecho.
Para hacer el estiramiento de la esfinge, sigue estos pasos:
-Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas al frente, con las palmas hacia abajo.
-Pon tus pies ligeramente separados. Está bien que tus dedos gordos se toquen.
-Enganche suavemente la zona lumbar, las nalgas y los muslos mientras levanta la cabeza y el pecho.
-Manténgase fuerte en la parte baja de la espalda y los abdominales, respirando profundamente.
-Presiona tu pelvis contra el suelo.
-Mire hacia adelante o cierre suavemente los ojos.
-Mantenga esta pose de 1 a 3 minutos.
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4-Estiramiento de rodilla y pecho
Hacer un estiramiento de rodilla a pecho puede ayudar a alargar la zona lumbar, aliviando la tensión y el dolor.
Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:
-Acuéstese de espaldas en el piso.
-Doblar las rodillas, manteniendo ambos pies planos en el piso.
-Use ambas manos para jalar una rodilla hacia el pecho.
-Sostenga la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, manteniendo apretados los abdominales y presionando la columna contra el suelo.
-Vuelve a la posición inicial.
-Repita con la pierna opuesta.
-Repita con cada pierna 2–3 veces dos veces al día.
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5-Estiramientos rotativos de la espalda baja
El estiramiento rotacional de la espalda baja puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja y el tronco. También trabaja suavemente los músculos centrales para mejorar la estabilidad.
Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja:
-Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
-Manteniendo los hombros firmemente en el piso, gire suavemente las rodillas dobladas hacia un lado.
-Mantenga la posición durante 5–10 segundos.
Vuelve a la posición inicial.
-Gire suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, sostenga y luego regrese a la posición inicial.
-Repita 2-3 veces en cada lado dos veces al día.
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6-Inclinación pélvica
Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos abdominales, lo que ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la parte baja de la espalda. También tienen un efecto beneficioso sobre los glúteos y los isquiotibiales.
Para hacer una inclinación pélvica, siga estos pasos:
-Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
-Involucre los músculos abdominales mientras aplana la espalda contra el piso.
-Respira normalmente, manteniendo esta posición por hasta 10 segundos.
-Suelta y toma algunas respiraciones profundas para relajarte.
-Haz de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.
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7-Elevaciones laterales de piernas
Las elevaciones de piernas laterales trabajan los músculos abductores de la cadera. Estos músculos sostienen la pelvis y pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda.
Mantener estos músculos fuertes es esencial, ya que ayudan a una persona a mantener el equilibrio y pueden afectar la movilidad.
Para realizar levantamientos laterales de piernas acostados:
-Acuéstese de lado con las piernas juntas.
-Mantenga la parte inferior de la pierna ligeramente doblada.
-Dibuja el ombligo en la columna vertebral para comprometer los músculos centrales.
-Levante la pata superior unas 18 pulgadas, manteniéndola recta y extendida.
-Mantenga la posición por 2 segundos.
-Repite 10 veces.
-Gire hacia el otro lado del cuerpo y repita, levantando la otra pierna.
-Realiza 3 series en cada lado.
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8-giro espinal sentado
Este giro clásico trabaja tus caderas, glúteos y espalda. Aumenta la movilidad en la columna vertebral y estira los abdominales, los hombros y el cuello. La presión de este estiramiento también estimula sus órganos internos.
Para hacer un giro espinal sentado, siga estos pasos:
-Siéntese en el borde de un cojín con ambas piernas extendidas al frente.
-Dobla la rodilla derecha y coloca el pie hacia la parte externa del muslo izquierdo.
-Dobla la pierna izquierda, colocando el pie cerca del muslo derecho.
-Levante los brazos con las palmas frente a frente.
-Comenzando en la base de su columna vertebral, gire hacia el lado derecho.
-Coloque su mano derecha detrás de usted para obtener apoyo.
-Coloque su brazo izquierdo alrededor de su pierna derecha como si la estuviera abrazando, o lleve la
-parte superior de su brazo hacia la parte externa de su muslo.
-Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
-Repita en el otro lado.
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9-Superman
Una persona necesita extensores de espalda fuertes para mantener una buena postura. Estos músculos corren a ambos lados de la columna.
Los extensores de la espalda débiles pueden reducir el soporte espinal y pélvico, pero hacer un ejercicio llamado “Superman” puede ayudar.
Para realizar un Superman:
-Acuéstese boca abajo en el suelo y estire ambos brazos frente al cuerpo, manteniendo las piernas estiradas y planas en el suelo.
-Levante las manos y los pies, con el objetivo de crear un espacio de aproximadamente 6 pulgadas entre ellos y el piso.
-Trate de jalar el ombligo, levantándolo del piso para enganchar los músculos centrales.
-Mantenga la cabeza recta y mire el piso para evitar lesiones en el cuello.
-Estire las manos y los pies hacia afuera tanto como sea posible.
-Mantenga la posición por 2 segundos.
-Vuelve a la posición inicial.
-Repite 10 veces.
