Las espinacas son ese ingrediente esencial para la elaboración de muchas recetas, entre las que se encuentran las ensaladas. Ya que combina muy bien con variedad de ingredientes y aderezos para crear un plato delicioso, saludable, económico, divertido y fácil de preparar.
Entre sus propiedades nutricionales podemos encontrar una buena fuente de vitamina A, B9 o ácido fólico, vitamina C, magnesio, hierro, además de calcio fósforo, oligoelementos, enzimas y fibra. Es por ello que a continuación podemos encontrar algunas formas de incluirla en el menú semanal.
1-Ensalada de espinacas y pollo
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 8 tazas de espinacas picadas, 1,1/2 tazas de pollo cocido y picado, 1 taza de tomates cherry a la mitad, 1/2 taza de maíz ya sea en lata, congelado o fresco. También 1 aguacate en rodajas, 1/3 de queso de cabra o feta desmenuzado y 1/4 taza de piñones tostados.
Para el aderezo: 3 cucharadas de vinagre de vino blanco, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de mostaza Dijon, sal y pimienta negra recién molida.
Preparación: Sólo debes colocar las espinacas en la ensaladera, luego agregar los ingredientes restantes. Por último rocía un poco del aderezo al mezclar aparte los ingredientes mencionados.
2-Ensalada de espinacas y moras
Ingredientes: Par 6 porciones necesitas 3 tazas de espinacas frescas, 2 tazas de moras frescas a la mitad, 1,1/2 tazas de tomates cherry a la mitad, 1/3 taza de queso feta desmenuzado, 2 cebollas verdes en rodajas finas. Además 1/4 de nueces picadas y tostadas, 1/3 taza de vinagreta balsámica.
Preparación: Para esta deliciosa ensalada sólo debes mezclar todos los ingredientes mencionados en un recipiente para ensalada. Luego rocía con un poco de aderezo y listo.
3-Ensalada de espinacas y quinoa
Ingredientes: Para 8 porciones necesitas 2 tazas de espinacas frescas y picadas, 1 taza de quinoa enjuagada, 2 tazas de agua. También 1 taza de tomates uva a la mitad, 1 pepino sin semillas y picado, 1 pimiento dulce naranja picado, 1 pimiento dulce amarillo picado, 2 cebollas verdes picadas.
Para el aderezo: 3 cucharadas de jugo de lima, 2 cucharadas de aceite de oliva, 4 cucharadas de miel, 1 cucharada de ralladura de lima. Por último 2 cucharadas de jengibre fresco picado y 1/4 cucharadita de sal.
Preparación: Debes hervir el agua luego agregar la quinoa, reducir el fuego, tapar y cocinar hasta que el líquido se absorba de 12 a 15 minutos. Pasado el tiempo deja reposar y mezcla con las espinacas, los tomates, pimientos y cebollas. Finalmente rocía la mezcla para el aderezo y consume de inmediato o refrigerar antes de servir.
4-Ensalada de espinacas y arroz integral
Ingredientes: Para alrededor de 10 porciones necesitas 1,1/2 taza de arroz integral crudo de grano largo, 3,1/2 tazas de agua, 8 tazas de espinacas en trozos grandes, 1/4 taza de albahaca fresca picada, 4 tazas de tomates cherry a la mitad, 6 cebollas verdes en rodajas finas. Además 2 tazas de queso feta desmenuzado.
Para el aderezo: 2 cucharada de vinagre de vinagre blanco, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 diente de ajo picado, 3/4 cucharadita de pimienta,1/2 cucharadita de sal.
Preparación: Mezcla el arroz y el agua para llevar a hervir, luego reduce el fuego para tapar y cocinar entre 35 o 40 minutos hasta que el arroz esté tierno. Ahora prepara el aderezo mezclando en un recipiente aparte los vinagres, el ajo, la pimienta y la sal, luego vierte gradualmente el aceite y agrega la albahaca. Finalmente coloca las espinacas en un tazón luego el arroz, los tomates, las cebollas, el aderezo y revuelve. Ahora espolvorea queso y refrigera.
5-Ensalada de espinaca, nectarina y aguacate
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 8 tazas de espinacas, 2 nectarinas medianas en rodajas finas, 2 tazas de pollo cocido en cubos, 1 taza de queso feta desmenuzado. También 1 aguacate maduro en rodajas, 1 taza de granola con frutas y nueces, 1/2 taza de aderezo para ensaladas de semillas de amapola (opcional)
Preparación: Debes mezclar en un tazón las espinacas, nectarinas, pollo cocido y queso. Luego rocía el aderezo, agrega el aguacate y espolvorea la granola para servir inmediatamente.
6-Ensalada de espinacas con bayas
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 4 tazas de espinacas frescas, 1/2 taza de frambuesas, moras, arándanos y fresas en rodajas. Finalmente 2 cucharadas de nueces picadas y tostadas.
Para el aderezo: 1/2 cucharadita de semillas de amapola, 1/8 cucharadita de pimienta de jamaica molida, una pizca de canela molida, 1/2 cucharadita de azúcar, 2 cucharadas de jugo de limón. También 1 cucharada de agua, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 1 cucharada de jugo de naranja, 1 cucharada de aceite de canola.
Preparación: En un tazón pequeño debes batir todos los ingredientes del aderezo. Luego en un recipiente para ensalada debes agregar las espinacas, luego las bayas, rociar con el aderezo y espolvorear nueces.
7-Ensalada de espinacas, uvas y mandarina
Ingredientes: Para 2 porciones necesitas 2 tazas de espinacas frescas, 1 taza de mandarinas, 1/3 taza de uvas rojas sin semillas y cortadas la mitad, 1/4 taza de queso feta desmenuzado. También 2 cucharadas de nueces picadas y tostadas, 1 cebolla verde picada, 1/4 taza de aderezo para ensaladas de vinagre y aceite.
Preparación: Sólo debes mezclar en un recipiente para ensaladas las espinacas con las frutas y el queso. Luego rociar el aderezo, espolvorear con nueces tostadas, servir y listo.
8-Ensalada de espinacas y naranja
Ingredientes: Para 8 porciones necesitas 8 tazas de espinacas picadas, 3 naranjas peladas y en rodajas, 1/2 taza de queso azul desmenuzado. Por último 1/4 taza de almendras picadas y tostadas.
Para el aderezo: 1/3 taza de aceite de oliva, 1/4 taza de jugo de naranja, 3 cucharadas de vinagre, 1 diente de ajo picado. Además 1 cucharadita de perejil fresco picado, 1/4 cucharadita de sal.
Preparación: Sólo debes mezclar en un tazón las frutas y verduras. Luego rociar con el aderezo que se obtienen al mezclar los ingredientes mencionados anteriormente en un recipiente aparte.
