Las espinacas son una verdura de hoja verde muy saludable, por lo que debería incluirse dentro de tu plan de alimentación. Está cargada de nutrientes y antioxidantes que son beneficios para tu salud ocular, también ayuda a combatir los radicales libres que causan varias enfermedades, entre los que se encuentra el cáncer. Contiene un buen porcentaje de nitratos, se ha demostrado que ayudan moderar los niveles de presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Lo mejor es su versatilidad, puedes disfrutarla a través de diferentes recetas.
1-Ensalada de espinacas y salmón
Consume un nutritivo almuerzo con esta opción de ensalada, contiene pescado, legumbres y verduras que promueven la saciedad. Además, no se agrega aderezos difíciles o poco saludables que puedan dañar el plato.
Preparación
- Necesitas sazonar una porción de salmón por ambos lados, para ello utiliza aceite de oliva, sal marina y pimienta negra recién molida, luego cocina en un sartén a fuego medio-alto de 3 a 4 minutos por lado.
- En un tazón grande agrega 2 tazas de espinacas tiernas, 1/2 lata de frijoles blancos, escurridos y enjuagados. También añade cebolla verde morada, aceitunas verdes en rodajas y tomates en cubitos. Para finalizar, vierte 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva, el jugo de medio limón, sal y pimienta al gusto.
2-Hueveras al horno con espinacas y queso feta
Esta opción es perfecta para las mañanas ocupadas, ya que es fácil de preparar, pero sigue siendo muy nutritiva. La receta aporta proteína, tomará cerca de 30 minutos y rinde para 6 raciones.
Ingredientes
- 6 huevos grande
- 1/3 taza de queso feta
- Una bolsa (12 a 16 oz) de espinaca
- Sal kosher y pimienta
- 1/8 cucharadita de ajo en polvo
- 1/8 cucharadita de cebolla en polvo
- 1 cucharada de aguacate
Preparación
- Precalienta el horno a 3350 °F y engrasa un molde para muffins con un poco de aceite. En un bol grande bata los huevos hasta que estén espumosos, luego agregue la espinaca ya lavada y bien seca, el queso, el ajo, la cebolla, sal y pimienta. Revuelva y vierta la mezcla hasta la mitad de cada molde.
- Hornear por 20 minutos o hasta que los huevos estén listos, puedes guardar las hueveras en un recipiente hermético en el refrigerador máximo 5 días y en el congelador por 3 meses.
3-Pollo relleno de espinaca
Esta receta rinde para 4 porciones, la puedes acompañar con una ensalada ligera, verduras al vapor o un poco de espárragos quedaría bien. Recuerde dejar marinar el pollo por un buen tiempo para mejorar el sabor.
Ingredientes
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1/4 taza de queso parmesano rallado
- 1,1/2 taza de espinacas (cocinarlas al vapor, luego secarlas con toallas de papel)
- 4 oz de queso mozzarella rallado
- 4 oz de queso ricotta
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
- 1/4 cucharadita de ajo en polvo
- 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
- 1 cucharadita de condimento italiano
- 1 cucharadita de sal
Preparación
- Precalienta el horno a 375 grados y engrasa un recipiente para hornear con aceite. En un tazón combina el aceite, el condimento italiano, las hojuelas de pimiento, el ajo, la cebolla y 1/2 cucharadita de sal.
- Inserte un cuchillo afilado sobre la parte más gruesa de la pechuga, después realice una abertura para crear un bolsillo. Vierta la mezcla preparada por todo el pollo y frote con las manos limpias por todos los lados, así como en la parte interior de los bolsillos, lleve al refrigerador y deje marinar.
- Debe combinar en un tazón los quesos, las espinacas, el ajo, sal y pimienta, luego rellenar el pollo y si es necesario asegurar con palillos. Coloque el pollo en el recipiente engrasado y lleve al horno por 25 minutos, pero voltear a la mitad para que quede bien dorado. También puede cocinarlo en la estufa.
4-Quiche fácil sin corteza
Esta es otra opción de desayuno, almuerzo o cena que es sencilla de hacer, la receta rinde para alrededor de 10 raciones y cuenta con 9 ingredientes a utilizar. También lo puedes guardar en un recipiente hermético y llevar al refrigerador hasta por 4 días, solo debe recalentar en el microondas antes de servir.
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Ingredientes
- 10 huevos grandes
- 2 tazas de espinacas tiernas picadas
- 3/4 taza de leche, puede ser de origen animal o vegetal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 calabacín mediano en trozos
- 2 tazas de tomates cherry
- 1 taza de queso rallado, puede ser cheddar
- 1/4 taza de cebollino finamente picado
Preparación
- Precaliente el horno a 375ºF y engrase un recipiente para hornear con un poco de aceite. Agregue a un tazón los huevos, leche, sal, pimienta y mezcle con una batidora eléctrica hasta que estén espumados, luego incorpore las espinacas, calabacín, queso y tomates Cherry enteros.
- Vierta la mezcla en el recipiente preparado y hornee de 40 a 45 minutos o hasta que al insertar un cuchillo en el centro salga limpio. Decore con cebollino y sirva de inmediato.
5-Batido verde de espinaca
Esta bebida refrescante le da a tu cuerpo el impulso de energía que necesitas para la realización de las labores cotidianas, ya que contiene variedad de verduras y frutas. Consúmelo en tu desayuno o como una merienda saludable y satisfactoria mientras llega la siguiente comida. Rinde para una porción.
Preparación
- Agrega a la licuadora 1 taza de agua, 1 taza de espinacas frescas, y una manzana verde en trozos, luego tritura hasta que el resultado sea suave. Vierte a la mezcla 1/2 plátano, 1/4 de aguacate, 1/4 raza de piña congelada y revuelva de nuevo. Sirva y consuma de inmediato.
